Bí quyết khởi động và giãn cơ đúng cách trước – sau khi chơi pickleball

Vì sao cần khởi động trước khi chơi Pickleball?

Khởi động đúng cách giúp:

• Tăng lưu thông máu, làm nóng cơ thể.
• Giãn cơ và khớp, giảm nguy cơ chấn thương.
• Cải thiện phản xạ, độ linh hoạt và khả năng di chuyển.
• Tạo tinh thần sẵn sàng, tập trung cho trận đấu.

Chỉ cần 5–10 phút khởi động cũng có thể giúp bạn chơi bền hơn và ít bị đau nhức sau trận.

Các bài khởi động cơ bản trước khi chơi Pickleball

Khởi động cơ chân

• Chạy bước nhỏ tại chỗ trong 1 phút.
• Xoay cổ chân và đầu gối theo hai chiều (mỗi bên 10 vòng).
• Đá chân nhẹ lên trước – sau, giúp làm nóng cơ đùi và hông.

Khởi động tay và vai

• Xoay vai tròn (10 vòng tiến, 10 vòng lùi).
• Xoay khuỷu tay và cổ tay, giữ khớp linh hoạt khi cầm vợt.
• Vung tay chéo qua người nhẹ nhàng, tăng độ dẻo của cơ vai.

Khởi động toàn thân

• Xoay hông theo hai chiều, 10 vòng mỗi chiều.
• Nghiêng người sang hai bên để giãn cơ lườn.
• Bật nhẹ tại chỗ 30 giây để kích hoạt toàn bộ nhóm cơ.

Giãn cơ đúng cách sau khi chơi Pickleball

Sau trận đấu, nhiều người thường nghỉ ngơi ngay — nhưng đây là sai lầm phổ biến. Việc giãn cơ sau khi chơi giúp:

• Giảm đau nhức và cứng cơ.
• Tăng khả năng phục hồi cơ bắp.
• Ngăn ngừa chấn thương về lâu dài.

Giãn cơ chân

• Ngồi duỗi thẳng chân, cúi người chạm mũi chân trong 20–30 giây.
• Gác một chân lên cao, kéo nhẹ để giãn cơ đùi sau.

Giãn cơ tay và vai

• Duỗi tay sang ngang, tay còn lại kéo nhẹ về phía ngực.
• Giơ tay qua đầu, gập khuỷu và kéo nhẹ bằng tay kia để giãn cơ bắp tay sau.

Giãn toàn thân

• Đứng thẳng, giơ tay cao, hít sâu rồi cúi người xuống chạm sàn.
• Thực hiện các động tác yoga nhẹ như “Child Pose” hoặc “Cat-Cow” giúp thư giãn cơ lưng.

Một số lưu ý khi khởi động và giãn cơ

• Luôn thực hiện chậm rãi, đúng kỹ thuật, tránh ép cơ quá mức.
• Không bỏ qua các vùng quan trọng như cổ tay, hông và đầu gối.
• Uống đủ nước trước và sau khi tập để tránh mất nước cơ bắp.
• Sử dụng vợt Pickleball phù hợp trọng lượng và tay cầm để giảm áp lực lên cơ thể – bạn có thể tham khảo dòng sản phẩm từ PROX để lựa chọn đúng nhất.

Khởi động và giãn cơ đúng cách không chỉ giúp bạn chơi Pickleball an toàn hơn, mà còn tăng hiệu suất và duy trì thể lực lâu dài. Hãy biến thói quen này thành phần không thể thiếu trước và sau mỗi trận đấu để luôn đạt phong độ tốt nhất! PROX – Nhà cung cấp vợt và phụ kiện Pickleball chính hãng sẽ đồng hành cùng bạn trên hành trình rèn luyện sức khỏe và chinh phục từng cú đánh chuẩn xác.